Вправи на зняття психічного напруження

Вправа «Самоконтроль зовнішнього прояву емоцій»
В момент дії стресових факторів, при зростанні емоційного напруження, необхідно запустити питання самоконтролю:
«Як виглядає моє обличчя? Чи стиснуті мої зуби? Як я сиджу? Як я дихаю?».
Якщо виявлені ознаки напруження, необхідно:
1. Довільно розслабити м'язи, для розслаблення мімічних м'язів використовуйте наступні формули: м'язи обличчя розслаблені; брови вільно розведені; лоб розгладжений; розслаблені м'язи щелепи; розслаблені м'язи рота; розслаблений язик, крила носа; все обличчя спокійне і розслаблене.
2. Зручно сісти, встати.
3. Зробити 2—3 глибоких вдихи і видихи.

Вправи «Розслаблення м'язів обличчя»
1. Завдання вправ — дати можливість усвідомити і запам'ятати відчуття розслаблених м'язів за контрастом з їх напруженням.
2. Кожна вправа складається з двох фаз — початкової (напруження) і наступної (розслаблення).
3. Напруження обраного м'яза чи групи м'язів повинне наростати плавно, «скидання» напруження здійснюється різко.
4. Повільне напруження м'язів має супроводжувати повільний глибокий вдих. Розслаблення синхронне з вільним повним видихом.
5. Вправу не слід виконувати безпосередньо перед сном, оскільки м'язове напруження має збуджуючу дію.
6. Кожна вправа повторюється 2—3 рази.
Виконуючи зазначені вправи, треба прагнути до того, щоб м'язи, які не задіюються в даний момент, були розслаблені.

«Маска подиву». Заплющити очі. Одночасно з повільним вдихом максимально високо підняти брови, вимовивши про себе: «М'язи чола напружені». Затримати на секунду подих і з видихом опустити брови. (Пауза 15 секунд.)
«Жмурки» — вправа для очей. З повільним видихом, м'яко опустити повіки. Вдихаючи повітря, поступово нарощувати напруження м'язів очей і, нарешті, замружити їх так, начебто в них потрапило мило, мружитися якнайсильніше. Вимовити про себе: «Повіки напружені». Потім — секундна затримка подиху, вільний видих і розслаблення м'язів повік. Залишаючи повіки опущеними, вимовити про себе: «Повіки розслаблені».
«Обурення» — вправа для носа. Округлити крила носа і напружити їх, начебто ви дуже сильно чимось обурені, зробити вдих і видих. Вимовити про себе: «Крила носа напружені». Зробити вдих, на видиху розслабити крила носа. Вимовивши про себе: «Крила носа розслаблені».
«Маска поцілунку». Одночасно з вдихом поступово стискати губи, начебто для поцілунку, довести це зусилля до межі і зафіксувати його повторюючи: «М'язи рота напружені». На секунду затримати подих, з вільним видихом розслабити м'язи. Вимовити: «М'язи рота розслаблені».
«Маска сміху». Злегка примружити очі, на вдиху поступово посміхнутися настільки широко, наскільки це можливо. На видиху розслабити напружені м'язи обличчя. Повторити вправу кілька разів.
«Маска невдоволення». З вдихом поступово стискати зуби, щільно зімкнути губи, напружити м'язи підборіддя й опустити кути рота — зробити маску невдоволення, зафіксувати напруження. Вимовити про себе: « Щелепи стиснуті, губи напружені». З видихом розслабити м'язи обличчя — розімкнути зуби. Вимовити про себе: «М'язи обличчя розслаблені».
Після деякого тренування легко вдається подумки керувати розслабленням всіх мімічних м'язів.

Вправи на активну релаксацію
Використання прийомів релаксації - могутній засіб, що дозволяє цілком розслабитися і знайти душевну рівновагу. Однак, ця навичка вимагає завзятого тренування. Помилка більшості людей, які починають займатися релаксацією, полягає в тому, що вони прагнуть форсувати оволодіння даною процедурою. Але для того, щоб досягнути успіху, потрібна практика і терпіння. А проте, невже ваше здоров'я і добре самопочуття не варті п'ятнадцяти хвилин щоденних занять?
Даний сеанс проводиться психологом. Або, як варіант, можна проводити сеанс самостійно попередньо зробивши запис на касеті.

Попередня інструкція. Перш, ніж почати займатися, знайдіть спокійне місце з м'яким осевітленням. Сядьте в зручне крісло, звільніться від одягу, що стискає вас, від пасків, що жмуть, краваток, важкого верхнього одягу, тісного взуття. Зніміть годинник, окуляри чи контактні лінзи...
Система релаксаційних вправ припускає напругу, з наступним розслабленням кожної групи м'язів протягом , 5 секунд, що повторюється двічі. Відчуття розслаблення м'язів легше досягти і відчутті у порівнянні з напругою. Однак, якщо ви почуваєте надлишкове напруження в м'язі, можна збільшити кількість скорочень м'язових груп до семи разів. Варто пам'ятати, що м'язова напруга нетотожна м'язовому болю чи іншим неприємним відчуттям: мимовільному тремтінню, посмикуванню і інше. У цих випадках варто знизити рівень довільного скорочення чи просто відмовитися від вправи. Якщо ви хочете розслабити все тіло, то на це буде потрібно близько 20 хвилин. Можна скоротити час, релаксуючи меншу кількість м'язових груп. І, нарешті, під час виконання вправ не затримуйте подих. Дихайте нормально, або, якщо це зручніше, вдихайте під час напруження і видихайте при розслабленні м'язів.

Основна інструкція. Тепер ви готові до поступового розслаблення більшості м’язових груп для того, щоб досягнути стану загальної релаксації. Розташуйтеся, як можна зручніше, нехай ніщо вас не обмежує... Закрийте очі. Почнемо з того, що звернемо увагу на ваш подих. Подих – це метроном нашого тіла. Тож давайте подивимося, як працює цей метроном. Стежте уважно, як повітря потрапляє в ніздрі і далі проходить у легені. Під час того, як ви вдихаєте, живіт і грудна клітка розширюються, при видиху вони звужуються. Зосередьтеся па нашому подиху... (Пауза 30 секунд.)
В кожному випадку, коли ми будемо фокусувати увагу на певній м'язовій групі, перед початком виконання вправи я дам докладні пояснення щодо того, як її треба робити. Тому не починайте вправи перш, ніж я скажу: «Готові? Почали!».

Грудна клітка. Розслаблення почнемо з грудної клітки. Раджу вам, але тільки за моїм сигналом і не раніше, зробити чуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, що вас оточує. Робимо це зараз. Почали! Зробіть дуже глибокий вдих. Найглибший вдих! Глибше! Ще глибше! Затримайте повітря... і розслабтеся. Тепер видихніть усе повітря з легені, і повертайтеся до нормального дихання. Чи відчули ви напруження в грудній клітці під час вдиху? Помітили розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомимо, оцінимо його, оскільки доведеться повторити вправу. Готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж колись! Глибше, ніж коли-небудь! Затримайте вдих і розслабтеся. Швидко видихніть і поверніться до звичайного дихання. Відчули тепер напруження? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитися па різниці-ваших відчуттів, щоб потім з більшим успіхом повторити все знову. (Між вправами пауза 10 – 15 секунд.)

Нижня частина ніг. Звернемо увагу па ступні і ікри ніг. Перш ніж почати, поставте обидві ноги щільно па підлогу. Тепер я попрошу вас притиснути пальці ніг до підлоги і підняти обидві п'ятки так високо, як тільки це можливо. Готові? Почали! Підніміть п'ятки! Підніміть їх дуже високо. Ще вище! Затримайте їх у такому положенні і розслабте. Нехай вони м'яко впадуть на підлогу. Ви повинні були відчути напруження в ікрах. Давайте повторимо вправу. Готові? Почали! Підніміть п'ятки високо. Дуже високо! А зараз ще вище, вище! Затримайте. А тепер розслабте. При розслабленні ви могли відчути поколювання в ікрах, певну важкість, що відповідає розслабленому стану.
Тепер притисніть п’яти до підлоги, а пальці підніміть якнайвище, намагаючись дістати ними до стелі. Давайте спробуємо. Готові? Почали! Підніміть пальці ніг. Вище! Ще вище! Ще! Затримайте їх! І розслабте... Тепер давайте повторимо вправу. Готові? Почали! Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Ну, ще трохи! Затримайте! Розслабте... Ви можете відчути поколювання в ступнях. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо, і вaгy. Ваші м'язи зараз розслаблені.. Нехай м'язи стають все важчими і більш розслабленими. (Пауза 20 секунд.)

Стегна і живіт. Тепер зосередимо увагу па м'язах стегон. Ця вправа дуже проста. За моїм проханням треба витягнути прямо перед собою обидві ноги, якщо це незручно, можна витягати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, що ікри не повинні напружуватися. Давайте почнемо. Готові? Почали! Випрямляйте обидві ноги перед собою. Прямо! Ще пряміше! Пряміше, ніж було! Затримайте! І розслабте... Нехай ноги м'яко впадуть па підлогу. Відчули напруження в стегнах? Давайте повторимо вправу. Готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! Пряміше ніж було колись! Затримайте! І розслабте...
Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть собі, що ви на пляжі і зариваєте п'ятки в пісок. Готові? Почали! Заривайте п'ятки в підлогу! Міцніше упирайтеся п'ятами! Ще міцніше! Міцніше, ніж було колись! Затримайте напруження! І розслабте. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Заривайте п'яти в підлогу Міцніше! Ще міцніше! Міцніше, ніж було! Ще! І розслабте. Тепер у верхній частині ваших ніг повинно відчуватися розслаблення. Дайте м'язам розслабитися ще більше. Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті. (Пауза 20 секунд.)

Кисті рук. Перейдемо до рук. Спочатку я попрошу вас одночасно обидві руки стиснути в кулаки. Стисніть обидва кулаки настільки сильно, наскільки це можливо. Готові? Почали! Стискайте кулаки дуже міцно. Міцніше, ніж дотепер! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Це прекрасна вправа для тих, чиї руки втомились від писання протягом усього дня. Тепер давайте повторимо. Готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше! Ще міцніше! Міцніше всього! Затримайте і розслабте... Для того, щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Готові? Почали! Розведіть ваші пальці широко. Ширше! Ще ширше! Затримайте їх у цьому стані! Розслабте. Повторимо ще раз. Готові? Почали. Розведіть пальці. Ширше. Ще ширше! Максимально широко! І розслабте. Зверніть увагу на відчуття тепла чи поколювання в кистях рук і передпліччі. Запам'ятайте ці відчуття. (Пауза 20 секунд).

Плечі. Тепер давайте попрацюємо над плечами. Ми несемо на наших плечах великий вантаж напруження і стресу. Дана вправа спрямована па підняття плечей в вертикальній площині у напрямку до вух (подумки спробуйте дістати до мочок вух верхом плечей). Давайте спробуємо. Готові? Почали! Підніміть плечі. Підніміть їх вище. Ще! Вище, ніж було! Затримайте! Розслабте. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Піднімайте плечі якнайвище! Ще вище! Вище! Максимально високо! І розслабте. Дуже добре! Сконцентруйте увагу па відчутті важ¬кості в плечах. Опустіть плечі, дайте їм повністю розслабитися. Нехай вони стають все важчі і важчі. (Пауза 20 секунд.)

Обличчя. Перейдемо до обличчя. Почнемо з рота. Перше, про що я попрошу, — посміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це має бути посмішка «до вух». Готові? Почали! Посміхніться широко. Ще ширше! Ширше нікуди?! Затримайте напруження! І розслабте. Тепер повторимо цю вправу. Готові? Почали! Широка посмішка! Найширша по¬смішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабте.
Для розслаблення протилежної групи м'язів зімкніть губи разом, начебто хочете когось поцілувати. Готові? Почали! Зімкніть губи разом. Дуже міцно стисніть. Ще! Міцніше! Стисніть їх максимально міцно і щільно. Розслабте. Повторимо вправу. Готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше. Витягніть їх трошки вперед! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Відпустіть м'язи навколо рота — дайте їм розслабитися. Ще більше розслабте їх. Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно закрити очі. Уявіть, що в ваші очі потрапило мило. Готові? Почали! Замружте очі. Дуже міцно! Ще міцніше! Зовсім міцно! Затримайте! Розслабте. Повторимо вправу. Готові? Почали! Закрийте щільніше очі! Сильніше! Напружте повіки! Ще! Ще сильніше! Розслабтеся.
Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що ваші очі повніші бути при цьому закриті. Готові? Почали! Підніміть брови високо. Якнайвище! Ще вище! Так високо, як тільки можливо! Затримайте! Розслабте. Повторимо вправу. Готові? Почали! Підніміть брови. Ще вище! Якнайвище! Ще! Затримайте їх у цьому положенні! І розслабте. Зробіть паузу на кілька митей, щоб відчути повне розслаблення обличчя. (Пауза 15 секунд.)

Заключний етап. Зараз ви розслабили більшість основних м'язів вашого тіла. Щоб у вас з'явилася впевненість у тому, що всі вони дійсно розслабилися, я буду в зворотному порядку перераховувати м'язи, що ви напружували, а потім розслабили. В міру того, як я буду називати їх, намагайтеся їх розслабити ще більше. Ви відчуєте розслаблення, що проникає у ваше тіло, як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі і нижче на щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно опускається до плечей, на грудну клітку, передпліччя, живіт, кисті рук. Розслаблюються ваші ноги, починаючи зі стегон, досягаючи ікор і ступней. Ви відчуваєте, що ваше тіло стало дуже важким, дуже розслабленим. Це приємне почуття. Затримайте ці відчуття і насолодіться почуттям розслаблення. (Пауза 2 хвилини).

Вихід зі стану релаксації. Тепер спробуємо повернутися в навколишній світ. Я буду рахувати від одного до десяти. Із збільшенням рахунку, ви будете почувати, що свідомість стає все більш і більш ясною, а тіло — більш свіжим і енергійним. Коли я дорахую до десяти, ви відкриєте очі і відчуєте себе краще, ніж коли-небудь, У цей день. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і бажання діяти. Давайте почнемо: «один — два» — і ви починаєте прокидатися, «три — чотири — п'ять» — з'являється відчуття бадьорості, «шість — сім» — напружте кисті і ступні, «вісім» — потягніться, «дев'ять — десять» —тепер відкрийте очі. Ви збудилися і готові діяти. Ваша свідомість ясна, ваше тіло відпочило. Застосування даного методу ефективне як базовий засіб формування станів аутогенного занурення.
В абсолютної більшості людей, що раніше цим не займалися, вдається викликати повноцінний стан релаксації вже на першому занятті. Даний текст сеансу можна розглядати як орієнтовну схему його проведення. У визначених межах можна (і потрібно) варіювати текст, щоб підкреслити найбільш важливі моме¬нти для забезпечення повного розслаблення.
Вправа на самостійне швидке зняття напруження в 12 точках
Для зняття напруження необхідно почати повільні кругові рухи очима — двічі в одному напрямку і двічі в іншому. Сконцентрувати увагу на віддаленому предметі, а потім переключити її на предмет, що знаходиться близько. Насупитися, напружуючи м’язи коло очей, а потім розслабитись. Після цього кілька разів широко позіхнути. Розслабити шию, спочатку похитавши головою, а потім покрутивши нею зі сторони в сторону. Підняти плечі до рівня вух і повільно опустити. Розслабити зап'ястя і покрутити ними. Стиснути і розтиснути кулаки, розслаблюючи кисті рук. Зробити три глибоких вдихи і м'яко прогнутися в хребті вперед — назад, із сторони в сторону. Напружте і розслабте сідниці, а потім ікри ніг. Покрутіть ступнями, стисніть пальці ніг таким чином, щоб ступні вигнулися догори. Після виконання цієї вправи, ваше тіло звільниться від напруження в дванадцятьох основних точках.
Дихальні вправи
Незважаючи па величезну кількість досліджень з фізіології дихання, спеціалісти поки що не прийшли до єдиної думки про його оптимальний режим. Порад «дихайте глибше» не менше, ніж «дихайте поверхнево». Всім відомо, що диханням керує нервова система. І за кількістю вдихів та видихів можна визначити силу нервової системи. Люди зі слабкою нервовою системою дихають на 12 % частіше, ніж люди з сильною нервовою системою. Логічно, що якщо людина займається довільною регуляцією дихання, яка спрямована па зниження його частоти, то її нервова система стає міцнішою.

У дихальних шляхах знаходяться закінчення вегетативної нервової системи. І на даний час вченими встановлено механізм спрямованого впливу дихальної гімнастики на тонус нервової системи.

Виявляється, що при частому і поверхневому диханні збудження певних нервових центрів підвищується, а при глибокому — навпаки, знижується. Вдих збуджує закінчення симпатичного нерва, який активізує діяльність внутрішніх органів. Видих збуджує блукаючий нерв, який, як правило, відповідальний за гальмівний вплив. Тому, якщо збільшити вдих і вкоротити видих, відбудеться мобілізація функцій симпатичної і всієї нервової системи. Це дихання називають мобілізуючим, і застосовують тоді, коли людині треба швидко підняти тонус, налаштуватися на роботу. З допомогою дихання можна так само швидко досягти заспокоєння нервової системи. Для цього використовують заспокійливе дихання. Воно полягає у відносному вкороченні вдиху, збільшенні видиху і паузи після нього. Фактично видих збільшується до тих пір, поки він не стане вдвічі довшим за вдих. Заспокійливе дихання корисно використовувати після інтенсивних фізичних навантажень та стресів. Крім заспокійливого та мобілізуючого, існують чотири основні типи дихання, що мають значення при навчанні довільній регуляції дихання — ключичне, грудне, черевне і повне.

Ключичне дихання є найбільш коротким і поверхневим. Під час дихання, відбувається легке підняття ключиць догори із невеликим розширенням грудної клітки на вдиху.

Грудне — це більш глибоке дихання. Воно починається із скорочення міжреберних м'язів, які розширюють грудну клітку вгору та вширину. При цьому типі дихання спостерігається очевидне розширення грудної клітки і підняття ключиць на вдих. Цей тип дихання зустрічається найчастіше.

Черевне дихання — найглибше із цих трьох типів. Характерне для чоловіків. Під час дихання повітрям наповнюються нижні відділи легень: діафрагма опускається а живіт надувається. Рух діафрагми є основного причиною глибокого вдиху. В залежності від вдиху чи видиху, внутрішньочеревний тиск змінюється, і, таким чином, правильне черевне дихання здійснює масажуючий вплив на органи черевної порожнини.

Глибоке дихання включає в себе всі ці три види дихання, об'єднуючи їх в одне ціле. Воно починається з черевного(нижнього) і закінчується ключичним (верхнім) диханням. В процесі такого комбінованого дихання, жодна ділянка легень не залишається незаповненою повітрям. Глибоке дихання використовують з метою швидко викликати стан розслаблення і заспокоєння в стресових ситуаціях.

Обов'язкові вимоги до дихальних вправ. Хребет повинен знаходитись в чітко вертикальному або горизонтальному положенні. Якщо спина пряма то м'язи грудної клітки, живота та діафрагми можуть легко функціонувати. Спробуйте спочатку глибоко вдихнути, згорбившись і опустивши плечі, а потім вирівнявшись і розправивши їх, і ви самі відчуєте надзвичайну різницю. Дуже важливе правильне положення голови - її необхідно тримати прямо і вільно. В такому положенні вона в певній мірі витягує вгору грудну клітку. Шия не повинна бути напруженою.

Методика виконання дихальних вправ.
- Сядьте на стілець (боком до спинки), випряміть спину, розслабте м’язи шиї.
- Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі (щоб ніяка візуальна інформація не заважала нам зосередились). Зосередьтесь тільки на своєму диханні.
- Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Відчуйте, що повітря, яке ви вдихаєте, більш холодне, ніж те що ви видихаєте.
- Тепер зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не задіювалися допоміжні дихальні м'язи, особливо на вдиху не слід розправляти плечі. Вони мають були розслаблені, опущені і злегка відведені назад.

Вправа « Черевне (нижнє) дихання»
Для більш повного засвоєння вправи, рекомендується класти долоні на живіт і слідкувати за підняттям та опусканням черевної стінки. Вихідне положення те саме. Зробити повний видих, при цьому ввібравши живіт всередину (діафрагма піднімається вгору). Повільно вдихнути повітря через ніс, випнувши живіт (діафрагма опускається), не рухаючи грудною кліткою і руками. Знову видихнути повітря — живіт вбирається глибоко всередину.
Вправа «Заспокійливе дихання»
Даний тип дихання використовується в різних ситуаціях для зменшення надлишкового збудження і нервового напруження. Цей тип дихання може нейтралізувати нервово-психічні наслідки конфлікту, зняли хвилювання перед певною діяльністю та допомогти розслабитись перед сном.

Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих – довше на 1 – 2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується.

Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтесь стресового напруження.

Перша цифра - вдих, друга - видих, в дужках – затримка дихання: 4 - 4(2), 4 - 5(2), 4 - 6(2), 4 - 7(2), 4 - 8(2), 4 - 8(2), 5 - 8(2), 6 - 8(3), 7 - 8(3), 8 - 8(4), 8 - 8(4), 7 - 8(3), 6 - 7(3), 5 - 6(2), 4 - 5(2).
Вправа «Повітряна кулька»
Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як воно виходить з легень. Повторюйте, не поспішаючи. Дихайте та уявляйте, як кулька наповнюється повітрям і стає все більшою та більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить з кульки. Зробіть паузу і порахуйте до десяти. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до 3-х, уявляйте при цьому, що кожна легеня — це надута кулька. Видихніть. Відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3 рази, вдихаючи та видихаючи повітря. Зупиніться та відчуйте, що ви сповнені енергії, а все напруження зникло.
Вправи на управління емоціями
Отже, для того, щоб вважати, що ви керуєте емоціями, ви повинні вміти наступне: викликати емоцію; викликати її за бажанням в будь-якому контексті; утримувати її потрібний час (а не лише ввійшов-вийшов); виходити з неї (для декотрих емоцій це важливіше, ніж входити); довільно керувати її інтенсивністю (наприклад, вміти радіти слабо, сильно і дуже сильно); відділяти одну емоцію від іншої.
Вправа «Колода емоцій»
Це вправа для тих, хто хоче потренуватися в керуванні своїми емоціями (хоча її можна використовувати і для роботи з більш широким поняттям — станами). Вправа дуже ефективна, і якщо з нею попрацювати протягом 1—2 місяців, то можна легко навчитись керувати своїми емоціями, причому, вже без допомоги колоди...

Потрібно зробити «колоду» з 16 карт (як мінімум). Ви також можете додавати свої власні етапи (емоції). Наприклад: бадьорість, закоханість, захоплення, сум, зацікавлення, ненависть, радість, роздратування, спокій, страх, творчий злет, впевненість, здивування, гумор, злість, презирство.

Порядок створення колоди
1. Картки. Підготуйте необхідну кількість карток з цупкого паперу (такого розміру, щоб можна було носити у кишені). Наприклад, 6 на 9 см. Або зробіть їх з звичайного паперу, а потім наклейте на гральні карти.
2. Сфера застосування. Виберіть стан (емоцію). Визначте, в яких ситуаціях цей стан буде вам корисний (спокій при конфліктній ситуації, ненависть-в бійці па вулиці і т. д.).
3. Спробуйте максимально увійти в цей стан. Бажано, щоб цей стан був «чистим» - без «домішок» інших станів. Також важливо, щоб він не був пов'язаним із якоюсь певною ситуацією, щоб був ніби «сам по собі» (хоча для того, щоб його згадати, можна пригадати ситуацію, де у вас була ця емоція). Доведіть його до максимуму, на який здатні.
4. Символ. На карті намалюйте символ, який у вас асоціюється з даним станом. Це може бути щось абстрактне, або ж якийсь предмет чи людина.
5. Назвіть емоції. Під символом напишіть назву цього стану: печаль, жалість, гумор...
6. Список слів. Під назвою напишіть список з 6—8 слів, при допомозі яких ви можете описати цей стан: тепло, розслабленість, яскраво, бігти і т. д.
7. Колода. Повторіть пункти 2-6 для всіх станів. При бажанні, зробіть і додайте в колоду потрібні вам карти.

Робота з колодою. Ви тасуєте колоду і в довільному порядку витягаєте карти. Робити це можна в будь якому місці і в будь-який час, лише з умовою, що ви там зможете зосередитись на вправі.

Тренування навичок. Всі кроки треба робити послідовно.
1. Входження в стан. Спочатку ваше завдання, витягнувши карту з колоди, дивлячись на неї, максимально увійти в цей стан.
2. Втримання стану. Після того, як ви навчились входити в стан, вашим завданням є навчитися цей стан утримувати (на початку можна при цьому певний час тримати карту перед очима). Визначте для себе певний інтервал часу (наприклад, 3 хв.) і тренуйтесь утримувати стан протягом цього часу. Після того, як ви це успішно опануєте, додайте ще хвилину, потім ще...(Можна так — додавайте по хвилині через 3—4 дні). Максимум, до якого має сенс збільшувати тренування - 15 хвилин. Можна ускладнити роботу, спробувавши втримувати потрібні стани в реальних ситуаціях.
3. Усвідомлення. Після того, як ви навчитесь досить добре утримувати стани, спробуйте визначити нюанси цієї емоції — які характерні відчуття, які субмодальні зрушення в візуальному та аудіальному каналах.
4. Керування рівнем. Навчіться не тільки викликати цей стан, але і задавати його рівень, інтенсивність. Це ніби «сила переживання». Можна створити для себе шкалу (наприклад, від 0 до 10 за інтенсивністю) і муштрувати себе по ній. Для цього можна навіть зробити собі другу колоду з числами від 0 до 10 і витягати по 2 карти: емоцію і її інтенсивність. Доведіть емоцію до максимуму, а потім до мінімуму, зменшуйте її інтенсивність до 0. Врахуйте, що керування неприємними емоціями теж треба тренувати, хоча б для того, щоб навчитися з них виходити.
5. Швидкість переходу. Потренуйте швидкість переходу від одного стану до іншого. Тобто: витягнули карту, максимально увійшли у стан, витягнули іншу карту, переходите в новий стан. При цьому важливо під час тренувань досягнути максимальної швидкості переходу від максимуму одного стану до максимуму іншого.
6. Уявлення. Через декотрий час ви зрозумієте, що для того, щоб увійти в стан, достатньо лише пригадати образ карти. Робите те ж саме, що і в 1 пункті, але карту витягаєте подумки.
7. Після того, як ви добре навчились входити і втримувати стани подумки та виходити з них, починайте тренувати перехід з стану у стан в реальних ситуаціях, причому, не лише у нейтральних, а і у складних.
Вправи на візуалізацію
Образи пам'яті, що штучно створюються уявою людини, по різному впливають на її психічний стан. Чим приємнішим є образ, що викликається, тим більший позитивний емоційний стан він створює. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона»: людина поводить себе так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, впевненою, повною сил і енергії, і поведінка її стає аналогічною. Техніки можуть застосовуватися як у груповій роботі, так і індивідуально, в моменти нетривалого відпочинку (наприклад, на перервах, у транспорті і т.п.)
Вправа «Висока енергія»
Мета: заряд короткотривалої енергії і її оптимальне використання. Необхідний час: 3 хв. Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її... Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити. Сміливіше, не чекайте, дійте!
Вправа «Поплавець в океані»
Сядьте зручно. Дихання спокійне та рівне. Закрийте очі і розслабтеся. Уявіть, що ви маленький поплавець в океані. У вас немає мети, компасу, карти, керма, весел. Ви рухаєтеся туди, куди несе вас вітер і океанські хвилі. Велика хвиля може на якийсь час накрити вас, але ви знову виринаєте на поверхню... Спробуйте відчути ці поштовхи і виринання... Відчуйте рухи хвиль, тепло сонця, краплі дощу... пружність товщі моря під вами, яка підтримує вас. Прислухайтеся до свого тіла, які відчуття виникають у вас, коли ви уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані? Повернутись на головну сторінку